Hast du schon einmal den Satz „Iss dich gesund!“ gehört? Er klingt so einfach, aber wenn es um die Umsetzung geht, stehen viele von uns vor der Frage: Wie genau mache ich das? Mit all den verschiedenen Ernährungstrends und widersprüchlichen Ratschlägen kann es schwierig sein, den Überblick zu behalten. Ein Ansatz jedoch, der nicht nur leicht verständlich, sondern auch visuell ansprechend und genussvoll ist, lautet: „Eat the Rainbow“ – also „Iss den Regenbogen“. Doch was genau bedeutet das? Und warum könnte es der Schlüssel zu einer gesünderen Ernährung sein?

Was bedeutet „Eat the Rainbow“?

„Eat the Rainbow“ bedeutet, dass man eine bunte Vielfalt an Früchten und Gemüse isst. Diese Farben sind nicht nur optisch ansprechend, sondern sie weisen auch darauf hin, dass die Lebensmittel verschiedene gesunde Inhaltsstoffe enthalten. Diese Stoffe, auch bekannt als Phytochemikalien, sind natürliche Verbindungen, die in Pflanzen vorkommen und viele gesundheitliche Vorteile bieten. Jede Farbe repräsentiert eine bestimmte Gruppe von Phytochemikalien, die unseren Körper auf einzigartige Weise unterstützen können.

Die Farben und ihre Vorteile

• Rot: In Lebensmitteln wie Tomaten, roten Paprika und Wassermelonen steckt Lycopin und Anthocyane. Diese Stoffe sind starke Antioxidantien, das heißt, sie helfen, unsere Zellen vor Schäden zu schützen. Außerdem wirken sie entzündungshemmend, was bedeutet, dass sie Schwellungen und Schmerzen im Körper verringern können. Sie sind besonders gut für die Gesundheit des Herzens und können helfen, das Risiko für bestimmte Krebsarten zu senken.
• Orange und Gelb: Karotten, Kürbis und Orangen haben ihre leuchtenden Farben wegen der Carotinoide, wie zum Beispiel Beta-Carotin. Beta-Carotin wird im Körper in Vitamin A umgewandelt, das wichtig für gesunde Augen, eine starke Abwehr gegen Krankheiten und gesunde Haut ist.
• Grün: Grünes Gemüse wie Spinat, Brokkoli und Grünkohl enthält Chlorophyll, das für die grüne Farbe verantwortlich ist. Dieses Gemüse ist auch reich an Folsäure (wichtig für die Bildung neuer Zellen), Kalium (gut für das Herz) und anderen wichtigen Nährstoffen. Grünes Gemüse hilft dem Körper, schädliche Stoffe loszuwerden und kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
• Blau und Lila: Blaubeeren, Auberginen und Rote Bete enthalten Anthocyane und Resveratrol. Anthocyane sind Pflanzenstoffe, die entzündungshemmend wirken und die Gehirnfunktion unterstützen können. Resveratrol, das auch in Rotwein vorkommt, wird mit einer besseren Herzgesundheit und einem längeren Leben in Verbindung gebracht. Diese Lebensmittel helfen, das Gehirn fit zu halten und Alterskrankheiten vorzubeugen.
• Weiß und Braun: Zwiebeln, Knoblauch und Pilze enthalten Verbindungen wie Allicin, die antibakteriell und antiviral wirken, also helfen, Infektionen abzuwehren. Sie stärken das Immunsystem, das uns vor Krankheiten schützt.
  
  

Wenn du mehr über jede Farbgruppe von Lebensmitteln erfahren möchtest, haben wir die komplette „Eat the Rainbow“-Serie für dich. Klicke hier und entdecke die farbenfrohe Vielfalt!

Die „30-Pflanzen-Challenge“: Mehr Vielfalt auf deinem Teller

Neben der „Eat the Rainbow“-Philosophie gibt es eine weitere wertvolle Strategie, um deine Ernährung zu optimieren: die „30-Pflanzen-Challenge“. Ziel dieser Herausforderung ist es, in einer Woche 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel zu konsumieren. Diese Challenge betont die Bedeutung der Vielfalt in unserer Ernährung. Je mehr verschiedene pflanzliche Nahrungsmittel du zu dir nimmst, desto besser versorgst du deinen Körper mit einer breiten Palette an Nährstoffen, die wichtig für deine Gesundheit sind. Du möchtest mehr über die 30-Pflanzen-Challenge lernen? Klicke hier.

Warum also nicht beides kombinieren? Stelle sicher, dass du nicht nur bunte Lebensmittel isst, sondern auch die Vielfalt an Pflanzen in deine Mahlzeiten integrierst. So kannst du sicherstellen, dass du alle notwendigen Mikronährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe aufnimmst, die dein Körper braucht.

Tipps zur Gestaltung eines bunten Tellers

Wie kannst du nun diese Informationen in deinem Alltag umsetzen? Hier sind einige praktische Tipps, wie du deinen Teller farbenfroh und abwechslungsreich gestalten kannst:

1. Farbenfrohes Frühstück: Beginne deinen Tag mit einem Smoothie aus Spinat (grün), Beeren (blau/lila) und einer Banane (gelb). Ergänze ihn mit Nüssen oder Samen für zusätzlichen Nährwert.
2. Bunter Salat zum Mittag: Kombiniere rote Paprika, Karotten, Gurken, Mais und Kichererbsen in einem frischen Salat. Garniere das Ganze mit einem Dressing aus Zitronensaft und Olivenöl.
3. Abendessen mit Vielfalt: Bereite ein Gericht aus gegrilltem Gemüse wie Zucchini, Auberginen, Süßkartoffeln und Brokkoli zu. Ergänze es mit Vollkornprodukten wie Quinoa oder braunem Reis.
4. Snacks für zwischendurch: Ersetze verarbeitete Snacks durch frische Obst- und Gemüsesorten. Apfelscheiben mit Mandelbutter oder Möhren mit Hummus sind eine gesunde und bunte Alternative.
5. Abwechslung in den Einkaufswagen: Probiere beim Einkaufen jede Woche neue Sorten von Obst und Gemüse aus, die du noch nicht in deinem Repertoire hast.

Fazit

„Eat the Rainbow“ ist mehr als nur eine Ernährungsweisheit – es ist ein einfacher, aber wirkungsvoller Weg, um sicherzustellen, dass du deinem Körper die Nährstoffe gibst, die er braucht. In Kombination mit der „30-Pflanzen-Challenge“ kann dies einen erheblichen Beitrag zu deiner Gesundheit leisten. Mache den ersten Schritt und beginne noch heute, deinen Teller bunt und vielfältig zu gestalten!

Quellen: 

Simpson, A., Shaw, H., & Pinkney, S. Should We ‘Eat a Rainbow’? An Umbrella Review of the Health Effects of Colorful Bioactive Pigments in Fruits and Vegetables. Nutrients, 2022

Chew, B. P., & Park, J. S. Carotenoid Action on the Immune Response. The Journal of Nutrition, 2004

Keirby-Smith, G. Why Should I Eat the Rainbow Anyway?, 2023