Die 30-Pflanzen-Challenge: So bringst du mehr Vielfalt auf deinen Teller

Die Mittagspause in der Pflaumenfamilie ist ein lebhafter Moment des Tages. Der Raum erfüllt sich mit dem verlockenden Duft frisch geschnittener Gemüse und Kräuter, die unser buntes, veganes Mittagessen zu einem besonderen Genuss machen. Während wir uns beim Essen unterhalten, zählt einer von uns immer wieder: Wie viele verschiedene Pflanzen finden sich heute auf unserem Teller? Der Stolz, wenn wir die magische Zahl von 30 erreichen, ist deutlich spürbar – aber der Weg dorthin ist oft eine echte Herausforderung.

In einer Zeit, in der pflanzenbasierte Ernährung immer wichtiger wird, gewinnt die Empfehlung, mindestens 30 verschiedene Pflanzen pro Woche zu konsumieren, zunehmend an Bedeutung. Auch wenn diese Zahl zunächst überwältigend erscheinen mag, stellt sie eine ausgezeichnete Gelegenheit dar, deine Ernährung zu bereichern und deine Gesundheit zu verbessern. Eine abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung bietet nicht nur eine Fülle an Nährstoffen, sondern unterstützt auch deine allgemeine Gesundheit auf vielfältige Weise.

Die richtige Zählweise für Pflanzenvielfalt: Was zählt als eine Pflanze?

Um die 30 Pflanzen pro Woche zu erreichen, ist es wichtig zu wissen, wie du die verschiedenen Pflanzenarten korrekt zählst:

1. Komplexe Zutaten als eine Pflanze zählen:

Wenn du ein Gericht wie Hummus zubereitest, das Kichererbsen, Knoblauch und Tahini enthält, wird es als eine Pflanze gezählt, da die Zutaten zu einer Mischung verarbeitet werden. Trotz der unterschiedlichen Zutaten wird das fertige Gericht als eine Pflanze und ein Punkt gewertet.

2. Einzelne Zutaten separat zählen:

Bei Gerichten wie einem Salat, der Tomaten, Gurken, Karotten und Paprika enthält, zählen diese Zutaten als separate Pflanzenarten. Jede Zutat trägt einen Punkt zur Pflanzensammlung bei, selbst wenn sie zusammen in einem Gericht sind.

3. Kräuter und Gewürze berücksichtigen:

Kräuter und Gewürze wie Koriander, Thymian oder Zimt sind ebenfalls wichtig. Auch wenn sie meist in kleinen Mengen verwendet werden, sollten sie gezählt werden. Jeder Kräuter- oder Gewürzeinsatz zählt als 0,25 Punkte.

4. Verarbeitet vs. unverarbeitet:

Verarbeitete pflanzliche Lebensmittel wie vegane Snacks zählen ebenfalls, aber es ist besser, möglichst unverarbeitete Pflanzen zu essen. Diese bieten mehr Nährstoffe und sind gesünder.

Durch richtiges Zählen stellst du sicher, dass deine Ernährung abwechslungsreich und gesund bleibt. Ziel ist es, regelmäßig viele verschiedene Pflanzen in deine Mahlzeiten einzubauen.

Die beeindruckenden Vorteile einer pflanzenbasierten Ernährung

1. Risikofaktoren senken:

Studien zeigen, dass eine pflanzenbasierte Ernährung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich senken kann. Durch den Verzehr von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen reduzierst du wichtige Risikofaktoren wie Bluthochdruck, schlechtes Cholesterin und Übergewicht.

2. Entzündungen bekämpfen:

Pflanzliche Lebensmittel sind reich an Antioxidantien und helfen, chronische Entzündungen im Körper zu reduzieren – ein wichtiger Schritt zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

3. Endothelfunktion verbessern:

Eine pflanzenbasierte Ernährung kann die Gesundheit der Innenwände deiner Blutgefäße positiv beeinflussen. Dies unterstützt gesunde Blutgefäße und eine stabile Blutdruckregulation.

4. Cholesterin senken:

Die hohe Menge an Ballaststoffen und Phytosterinen in pflanzlichen Lebensmitteln hilft, den Gesamtcholesterinspiegel sowie das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) zu senken.

5. Gewichtskontrolle erleichtern:

Pflanzliche Diäten sind oft kalorienärmer und ballaststoffreicher, was dir hilft, dein Gewicht zu kontrollieren und Übergewicht zu vermeiden – ein wichtiger Faktor zur Vermeidung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Fazit

Die Herausforderung, 30 verschiedene Pflanzen pro Woche zu essen, mag anfangs komplex erscheinen, bietet aber enorme Vorteile für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Mit ein wenig Planung und Kreativität kannst du diese Zielmarke erreichen und gleichzeitig die Vielfalt deiner Ernährung erhöhen. Die Belohnung ist eine reichhaltige, nährstoffdichte Ernährung, die nicht nur deinen Körper unterstützt, sondern auch dein allgemeines Wohlbefinden verbessert. Wenn du die Zählweise richtig anwendest und regelmäßig neue Pflanzen in deine Mahlzeiten integrierst, wird deine Ernährung nicht nur abwechslungsreicher, sondern auch gesünder. Denke daran: Es ist nicht schlimm, wenn du die 30 Pflanzen nicht immer erreichst. Jeder Schritt in Richtung einer vielfältigeren Ernährung ist wertvoll und trägt zu deiner Gesundheit bei. 

 

 

Quellen:  

Hu, F.B. “Plant-based foods and prevention of cardiovascular disease: an overview.” The American journal of clinical nutrition, 2003

Kaur, R., Chin Wei Kok, Thubasni Kunasegaran and Amutha Ramadas. Effect of Plant-Based Diets on Gut Microbiota: A Systematic Review of Interventional Studies. Nutrients, 2023

Manach, C., Milenkovic, et al. Addressing the inter‐individual variation in response to consumption of plant food bioactives: Towards a better understanding of their role in healthy aging and cardiometabolic risk reduction. Molecular nutrition & food research, 2016

Huel Frag die Ernährungsberaterin: Sind „30 Plant-Points pro Woche“, 2015.