Vor etwa 2.000 Jahren entdeckten Menschen zufällig, dass sich einige Lebensmittel bei der Lagerung veränderten – im Geschmack und in der Konsistenz, aber auch in ihrer Haltbarkeit. Heute wissen wir: Das Geheimnis liegt in der Fermentation, einem natürlichen Prozess, der Leben in unsere Lebensmittel bringt und unsere Gesundheit fördert. Wenn du Fermentation verstehst, kannst du deinen Speiseplan erweitern, deine Gesundheit fördern und Abwechslung in die Küche bringen.

In diesem Blogartikel beleuchten wir die wissenschaftlichen Hintergründe, Vorteile und Möglichkeiten der Fermentation und geben dir konkrete Tipps, wie du selbst damit starten kannst.

Was genau ist Fermentation?

Fermentation ist ein biochemischer Prozess, bei dem Mikroorganismen wie Bakterien und Hefen Zucker und andere Kohlenhydrate in Säuren, Gase oder Alkohol umwandeln. Der Vorgang ist anaerob, also ohne Sauerstoffzufuhr, und bringt chemische Reaktionen in Gang, die den Geschmack, die Textur und den Nährstoffgehalt von Lebensmitteln verändern.

Herkömmlichste Fermentationsarten:

• Milchsäurefermentation: Diese findet bei Lebensmitteln wie Sauerkraut, Joghurt und Kimchi statt. Hierbei wandeln Milchsäurebakterien Zucker in Milchsäure um, was den pH-Wert senkt und das Wachstum schädlicher Mikroben verhindert​.
• Alkoholische Fermentation: Bei Getränken wie Bier und Wein fermentieren Hefen Zucker in Alkohol und Kohlendioxid, was den charakteristischen Geschmack und die Wirkung dieser Getränke ausmacht.
• Essig- oder Acetobacter-Fermentation: Bakterien wandeln Alkohol in Essigsäure um, was zu Essig führt, einem vielseitigen Konservierungs- und Würzmittel.

Die Wissenschaft hinter den Vorteilen

Fermentation veredelt Lebensmittel und bietet beeindruckende Vorteile für die Gesundheit und die Haltbarkeit von Lebensmitteln. Studien zeigen, dass fermentierte Lebensmittel eine positive Wirkung auf das Darmmikrobiom haben und die Aufnahme bestimmter Nährstoffe verbessern können​.

Gesundheitsvorteile im Detail:

1. Förderung der Darmgesundheit: Probiotische Kulturen in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut und Kefir unterstützen eine gesunde Darmflora, die wiederum unser Immunsystem stärkt. Eine gesunde Darmflora trägt zudem zur Produktion wichtiger Vitamine wie B12 bei​.
2. Verbesserte Bioverfügbarkeit von Nährstoffen: Fermentation kann die Bioverfügbarkeit von Vitaminen und Mineralien wie Eisen und Zink erhöhen. Dies liegt daran, dass Fermentation antinutritive Substanzen, die die Aufnahme blockieren, abbaut​
3. Reduzierte Lebensmittelverschwendung: Durch Fermentation wird die Haltbarkeit von Lebensmitteln verlängert, was dazu beitragen kann, Abfälle zu reduzieren und saisonale Produkte langfristig zu nutzen.
4. Mögliche Reduktion von Entzündungen: Neuere Studien deuten darauf hin, dass Fermentation antientzündliche Effekte haben könnte, insbesondere bei Personen mit entzündlichen Darmerkrankungen​

Tipps für den Einstieg in die Fermentation

1. Die richtige Vorbereitung und Hygiene: Saubere Utensilien und geeignete Gefäße sind essenziell, um eine optimale Umgebung für die Fermentation zu schaffen und Kontamination zu vermeiden.
2. Salz und Sauerstoff regulieren: Die Menge an Salz und der Ausschluss von Sauerstoff spielen eine entscheidende Rolle bei der Fermentation, insbesondere bei Gemüse. Salz verhindert das Wachstum schädlicher Mikroben, während Sauerstoff das Wachstum der gewünschten anaeroben Bakterien unterstützt.
3. Die richtige Zeit finden: Fermentation ist eine langsame Kunst. Die Dauer beeinflusst sowohl den Geschmack als auch die gesundheitlichen Vorteile – je länger die Fermentation, desto intensiver der Geschmack und höher der Gehalt an Probiotika.

Auch zuhause kann man ganz einfach fermentieren – unser Guide/Freebie zeigt dir Schritt für Schritt, wie das geht. Schau dort gerne rein! Dein Darm wird es dir danken.

Ein lohnendes Experiment für alle Sinne

Fermentation ist mehr als eine Technik – es ist eine Möglichkeit, mit Naturprozessen zu arbeiten, gesundheitsfördernde Mikroben aktiv einzusetzen und den Geschmackssinn zu erweitern. Und egal, ob du mit Kimchi, Kombucha oder Sauerteigbrot startest, du wirst bald die kreativen Möglichkeiten und die gesundheitlichen Vorteile dieser Methode zu schätzen wissen.

Quellen: 

Feng, R., Chen, L. und Chen, K. "Fermentation trip: amazing microbes, amazing metabolisms" Annals of Microbiology, 2018

Mannaa, M., Han, G., Seo, Y.-S. und Park, I. "Evolution of Food Fermentation Processes and the Use of Multi-Omics in Deciphering the Roles of the Microbiota. Foods", 2021