Ciao, Verstopfung! – 5 Tipps, die du zu Hause umsetzen kannst

Warst du schon mal auf Grund von Verstopfung gestresst? Oder war es andersherum: Hast du von all deinem Stress Verstopfung bekommen? Du verlässt mit einem unangenehmen Vollgefühl und aufgeblähtem Bauch morgens das Haus – das macht deinen Tag uneffektiv und ermüdend.

In diesem Artikel erfährst du ein paar Tipps für dein gutes Bauchgefühl, die nicht nur akute Symptome beseitigen, sondern auch deiner Darmgesundheit ganzheitlich guttun – natürlich aus der Kraft der Natur.

1. Ballaststoffreiche Ernährung

Es wird Erwachsene empfohlen, täglich mindesten 30 Gramm Ballaststoffe zu konsumieren.

Warum Ballaststoffe?

Ballaststoffe kommen hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln. Sie sind unverdauliche faserartige Nahrungsbestandteile, die gut im Darm aufquellen und den Stuhl weicher machen. Gleichzeitig erhöhen sie durch Wasseraufnahme das Stuhlvolumen, wodurch ein Impuls an die Darmwand geschickt wird. Dann verspürst du den Drang, auf die Toilette gehen zu müssen.

Grundsätzlich werden Ballaststoffe in lösliche und unlösliche Ballaststoffe unterteilt. Beides ist gut für deine Darmgesundheit. Man sagt, dass lösliche Ballaststoffe bei der Behandlung von Verstopfung wirksamer sind.  Du findest sie in: Vollkornprodukten, Haferkleie, Hülsenfrüchten, Nüssen, Obst und Gemüse – auch in getrockneter Form.

Ballaststoffe sollten am besten in jeder Mahlzeit enthalten sein. Erfahre mehr über die Lebensmittel mit hohen Ballaststoff-Anteil.

2. Trinken, trinken und trinken – Wasser, Tee & Co.

Dehydration ist die häufigste mögliche Ursache für Verstopfung. Wasser hat jede:r zu Hause. Trinke am besten jeden Tag mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser, damit die aufgenommenen Ballaststoffe gut aufquellen und die Stuhlkonsistenz angenehm weich werden kann.

Am besten trinkt du natürlich einfach Wasser – auch Sprudelwasser; Kräutertee wie Fenchel- oder Anis-Tee sind super; Direktsaft oder eine Tasse schwarzer Kaffee auch. Auf gezuckerte bzw. alkoholische Getränke solltest du weitgehend vermeiden.

Kleiner Tipp: Salzwasser. Ein Glas warmes Wasser mit etwas Salz auf leeren Magen kann den Entleerungsreiz des Darms ankurbeln.

3. Bewegung – Aktiver Körper, aktiver Darm.

Bewegung ist immer ein guter Weg dich fit und gesund zu halten. Durch Bewegung wirst du deine Verstopfung nicht sofort lösen, aber du bringst deinen Darm damit in Schwung, und du kannst es gut in deinen Alltag integrieren. Körperliche Aktivitäten jeder Art können Verstopfungssymptome reduzieren. Denn auch die Darmaktivität wird stimuliert und der Entleerungsdrang gefördert.

Sportarten wie Wandern, Radfahren oder Schwimmen können helfen, Verstopfung effektiv zu behandeln. Durch kleinste Änderungen kannst du dich schon mehr bewegen: Stehe öfter mal auf, wenn wir arbeiten, merken wir oft gar nicht, wie lange wir sitzen. Benutze die Treppe statt der Rolltreppe, spaziere kurz an der frischen Luft nach dem Essen etc. Probiere auch mal deinen Bauch im Uhrzeigersinn sanft zu massieren, am besten morgens - für eine leichte Anregung deiner Darmtätigkeit.

4. Probiotische Nahrungsmittel

Ein gesundes Darmbakteriensystem ist wichtig für das Verdauungssystem, insbesondere für Menschen mit Verstopfung. Probiotische Lebensmittel können die Menge an guten Bakterien im Darm erhöhen, um das Darmgleichgewicht zu halten und Verstopfung vorzubeugen.

Zu den probiotikareichen Lebensmitteln gehören fermentierte Lebensmittel wie Kimchi, Essiggurken, Joghurt, Kombucha etc.

5. Ausreichend Zeit: Zum Kauen und für den Toilettengang

„Gut gekaut ist halb verdaut“ – erleichtere die vielen Aufgaben deines Darms durch gründliches Kauen. Je besser du kaust, desto kleiner kommen die Lebensmittelstücke im Magen und Darm an. Der Darm kann den Speisebrei besser in seine Einzelteile zerlegen und wichtige Nährstoffe herausfiltern. Das Risiko für einen „Stau im Darm“ ist damit reduziert.

Außerdem ist genügende Zeit für deinen Toilettengang genauso wichtig wie Zeit fürs Kauen. Gehe baldmöglichst aufs Klo, sobald du den Drang verspürst. Regelmäßige Unterdrückung führt höchstwahrscheinlich zu Verstopfung. Darüber hinaus solltest du dir ausreichend Zeit für deinen Stuhlgang geben. Wenn dein Gehirn von Zeitdruck überfordert ist, funktioniert auch die Kommunikation mit dem Darm nicht mehr so gut. Dann hilft auch das viele Pressen nichts mehr… langfristig können diese Versuche auf‘s Klo zu gehen eine negative Auswirkung auf die künftigen Darmbewegungen und dein Darmgedächtnis haben, das kann sogar Hämorrhoiden oder Reizdarm auslösen.

In diesem Sinne, versuche auch, deinen Alltagstress abzubauen, da dein Kopf und dein Bauch ständig miteinander kommunizieren. Stress im Kopf macht Stress im Darm.

„Starte Schritt für Schritt bei dir selbst und hör auf dein Bauchgefühl“

Bleib dran, wenn du mehr Tipps für deine Verdauung holen willst! In unserem Magazin findest du noch mehr Beiträge zum Thema Darmgesundheit.