21 Juni, 2022

Das sind die besten Ballaststoffquellen für jeden Tag

Bestimmt wurde dir als Kind oft gesagt: Iss mehr Obst und Gemüse! Und da ist was dran. Obst und Gemüse sind nicht nur super gesund, sondern auch reich an Ballaststoffen. Diese sind unverzichtbar für eine gesunde Verdauung und tragen dazu bei, dass alles im Körper „rund läuft“. Wer ballaststoffreich isst, kann gut auf’s Klo gehen.

Wie viele Ballaststoffe brauchst du?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu konsumieren. Das gelingt am besten durch eine Ernährung mit:

Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag
Vollkornprodukten wie Brot, Reis oder Nudeln
Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen
Nüssen und Samen

Viele Menschen finden noch schwierig, mindestens 30 Gramm Ballaststoffe in die täglichen Mahlzeiten zu integrieren.

Du findest hier die Lebensmittel mit dem höchsten Ballaststoffgehalt, mit denen du vielseitig leckeres Essen kreieren kannst und auf deinen Tagesbedarf kommst:

(Werte pro 100 Gram)

Es gibt übrigens noch einige Pulver und natürliche Zusätze, die reich an Ballaststoffen sind: Johannisbrotkernmehl (77g), Flohsamenschalen (70g), Zimtpulver (53g), getrockneter Rosmarin (43g) oder Kakaopulver (37g).

Diese Lebensmittel in hohen Maßen zu konsumieren ist jedoch unpraktisch, du kannst damit aber dein Essen verfeinern.Wegen ihres hohen Ballaststoffgehalts solltest du sie nur in kleinen Mengen verwenden, da ein übermäßiger Konsum unerwünschte Nebenwirkungen wie Verstopfung und Blähungen verursachen kann.

Außerdem solltest du einige Lebensmittel nur in Maßen verzehren, z.B. Trockenobst wegen des verhältnismäßig hohen Zuckergehalts. Alternativ kannst du frische Früchte essen oder zuckerarme Trockenfrüchte konsumieren.

Ein sanfter Einstieg – Warum langsam beginnen?

Fängst du gerade erst an, mehr auf ballaststoffreiche Ernährung zu achten, solltest du die Zufuhr nur schrittweise erhöhen. Gib deinem Verdauungssystem ein wenig Zeit, sich allmählich an die neuen Pflanzenfasern gewöhnen. Für eine noch bessere Verdauung kannst du Hülsenfrüchte am besten einige Stunden vor Verzehr in Wasser einweichen lassen.

Ballaststoffe und Wasser – Ein unschlagbares Duo

Vergiss nicht: Ballaststoffe benötigen Flüssigkeit, um ihre Wirkung zu entfalten. Trinke deshalb ausreichend Wasser, insbesondere wenn du ballaststoffreiche Lebensmittel oder Ergänzungen wie Flohsamenschalen konsumierst.

Ballaststoffe befinden sich in vielen Lebensmitteln und haben viele Vorteile für unsere Gesundheit. Lerne, wie du Ballaststoffe richtig konsumierst, bestmöglich von ihnen zu profitieren.