Ballaststoffe in deiner Ernährung – Auf diese 4 Dinge solltest du achten
Ballaststoffreiche Ernährung ist eine der effektivsten Methoden zur Behandlung und Vorbeugung von Verdauungsproblemen wie Verstopfungen, Blähungen, Reizdarm etc. Achte beim Verzehr von Ballaststoffen auf die folgenden vier Dinge, um sie optimal in deine Ernährung zu integrieren.
1. Zufuhr von ballaststoffreichen Lebensmitteln – Schritt für Schritt!
Ballaststoffe sind weitgehend unverdauliche Teile von pflanzlichen Lebensmitteln, daher muss unser Verdauungssystem mehr arbeiten, um die Faserstoffe zu verdauen und zu „bewegen“.
Wenn du bisher nur wenig ballaststoffreiche Lebensmittel verzehrt hast, solltest du am Anfang die Zufuhr nur in kleinen Menge erhöhen, damit du deine Verdauung nicht überforderst und dein Darm Zeit hat, den neuen „Faserfreund“ kennenzulernen.
2. Ausreichend Flüssigkeit – stay hydrated!
Ballaststoffe benötigen im Verdauungsprozess viel Wasser, damit aufquellen können, also ihr Volumen vergrößern und einen Entleerungsimpuls an die Darmwand übermitteln können. Egal ob du Ballaststoffe rein über die Ernährung oder über zusätzliche Ergänzungsmittel wie Flohsamenschalen konsumierst, trinke ausreichend Wasser. Ansonsten haben die Ballaststoffe in deinem Darm nicht genug Flüssigkeit, um richtig aufzuquellen. Sie verklumpen im Darmschlauch und können deinen Darm irritieren. Achte daher darauf, Wasser über den Tag verteilt aufzunehmen, damit dein Darm nicht verstopft wird.
3. Obst ist nicht gleich Obst – Und wie sieht‘s eigentlich mit Brot aus?
Obst ist eine gute Ballaststoffquelle, Trockenfrüchte haben durch Dörrprozess sogar einen noch höheren Anteil an Ballaststoffen. Verzehre aber Trockenobst bewusst und in Maßen – es enthält oft industriellen Zucker und hat bei Überkonsum negative Auswirkungen auf die Gesundheit. Am besten kannst du Früchte selbst zu Hause trocknen oder alternativ Produkte ohne Zuckerzusatz verzehren.
Darüber hinaus enthalten Getreide und Getreide-Produkte viele Ballaststoffe, aber auch diese können in zu großen Mengen schädlich sein. Hier kommt es vor allem auf die Getreideart an. Zum Beispiel beim Brot: Wenn möglich, konsumiere viel Vollkorngetreide konsumieren, statt Weizenbrötchen. Brot, das aus vollwertigem, ganzem Korn entsteht, ist eine wertvolle Ballaststoffquelle. Ziehe Sauerteig- und Fermentbrote hochverarbeiteten Weizenbrote vor.
4. Hülsenfrüchte – nur gekocht verzehren
Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Schwarzbohnen, grüne Erbsen etc. sind eine gute Ballaststoffquelle. Um ihre Wirkung am besten zu entfalten, solltest du sie kochen. Hülsenfrüchte können unbekömmlich sein, vor allem, wenn du sie nicht gewohnt bist. Sie können dann schlechtes Bauchgefühl und Blähungen verursachen. Deswegen solltest du die Hülsenfrüchte vor dem Kochen in Wasser einweichen. Die Einweichzeit ist unterschiedlich je nach Art von 2 bis 48 Stunden. Danach gießt du das Wasser einfach ab und verwendest zum Kochen frisches Wasser. Alternativ sind Hülsenfrüchte auch dann besser verträglich, wenn sie gekeimt sind. Gekeimte Sprossen von Mungbohnen sind zum Beispiel ein sehr beliebtes Superfood.
Fazit:
Ballaststoffreiche Ernährung begünstigt dein Verdauungssystem, insbesondere deinen Darm. Versuche, deine Ernährung abwechslungsreich mit verschiedenen Ballaststoffquellen aufzubauen. Über den Verzehr hauptsächlich pflanzlicher, unverarbeiteter Lebensmittel kannst du deinen Darm mit verschieden wertvollen Ballaststoffen versorgen.
