Warum Essen allein nicht reicht

"Du bist, was du isst" – diesen Satz kennen wir alle. Doch eigentlich stimmt das nicht ganz. Der entscheidende Punkt ist nicht nur, was du isst, sondern was dein Körper davon tatsächlich aufnehmen und verwerten kann. Denn selbst wenn du dich gesund ernährst, kann es sein, dass dein Körper wichtige Nährstoffe gar nicht richtig absorbiert. Das kann zu Mangelerscheinungen, Müdigkeit und Verdauungsproblemen führen.
In diesem Artikel erfährst du, wie dein Körper Nährstoffe aufnimmt, warum das manchmal nicht optimal funktioniert und was du tun kannst, um die Absorption zu verbessern.

1. Wie funktioniert die Nährstoffaufnahme?

Damit dein Körper Vitamine, Mineralstoffe und andere Nährstoffe aus der Nahrung verwerten kann, müssen diese zuerst in kleinere Bestandteile zerlegt und über den Dünndarm ins Blut aufgenommen werden. Das passiert in mehreren Schritten:

-> Verdauung im Mund: Kauen ist der erste Verdauungsschritt. Enzyme im Speichel beginnen bereits hier, Kohlenhydrate aufzuspalten.
-> Magen: Magensäure zersetzt Proteine und aktiviert Enzyme, die die Nahrung weiter aufspalten.
-> Dünndarm: Hier werden die meisten Nährstoffe ins Blut aufgenommen – aber nur, wenn dein Darm gesund ist! Die Verdauungssäfte aus Leber und Bauchspeicheldrüse unterstützen diesen Prozess.
-> Darmbakterien: Dein Mikrobiom spielt eine Schlüsselrolle: Es hilft, Ballaststoffe in kurzkettige Fettsäuren zu fermentieren, wodurch gesunde Substanzen – sogenannte Postbiotika – entstehen. Eine gesunde Darmflora produziert auch eigenständig Vitamine wie Vitamin K und B-Vitamine wie Biotin und Folsäure.

Nach der Nährstoffaufnahme gelangen die unverdaulichen Reste in den Dickdarm, wo Wasser und einige Vitamine resorbiert werden, bevor die Abfallprodukte ausgeschieden werden.

2. Warum nimmt dein Körper manchmal nicht genug Nährstoffe auf?

🧐 Es gibt verschiedene Gründe, warum dein Körper nicht alle Nährstoffe optimal verwerten kann:
- Darmprobleme: Leaky Gut, Entzündungen oder ein gestörtes Mikrobiom können die Aufnahme von Vitaminen und Mineralien beeinträchtigen.
- Stress & Medikamente: Chronischer Stress und bestimmte Medikamente (z. B. Säureblocker, Antibiotika) können die Nährstoffaufnahme verringern.
- Zu wenig Magensäure: Entgegen der landläufigen Meinung haben viele Menschen zu wenig Magensäure – dadurch werden Proteine nicht gut gespalten und Mineralstoffe schlechter aufgenommen.
- Ernährungsgewohnheiten: Der regelmäßige Konsum von fettreichen Speisen, koffeinhaltigen Getränken und Alkohol sowie hastiges Essen und unzureichendes Kauen können die Verdauung belasten. Zudem kann eine ballaststoffarme Ernährung zu Verdauungsproblemen wie Verstopfung führen, die die Nährstoffaufnahme behindern.
- Anti-Nährstoffe in der Nahrung: Phytinsäure (z. B. in Hülsenfrüchten) kann die Aufnahme von Eisen und Zink hemmen, Oxalate (z. B. in Spinat) können Calcium binden. Auch Tannine in Tee und Kaffee können die Eisenaufnahme verringern.

3. Wie kannst du die Nährstoffaufnahme verbessern?

Zum Glück gibt es einfache Tricks, mit denen du deinem Körper helfen kannst, mehr aus deiner Nahrung herauszuholen:
✅ Die richtigen Lebensmittel-Kombinationen nutzen
Es gibt einige Kombinationen, die die Nährstoffaufnahme boosten:

• Eisen + Vitamin C: Dein Körper nimmt pflanzliches Eisen (z. B. aus Linsen, Spinat) viel besser auf, wenn du es mit Vitamin C kombinierst (z. B. Zitronensaft oder Paprika).
• Gesunde Fette für fettlösliche Vitamine: Vitamine A, D, E und K brauchen Fett, um aufgenommen zu werden. Also: Karotten mit Olivenöl oder Nüsse zu grünem Blattgemüse essen.
• Curcumin + Pfeffer: Das Super-Antioxidans in Kurkuma wird um bis zu 2.000 % besser aufgenommen, wenn du schwarzen Pfeffer hinzufügst.
• Magnesium + Vitamin D: Magnesium hilft dabei, Vitamin D in seine aktive Form umzuwandeln, was für die Knochengesundheit entscheidend ist. Gute Quellen: Nüsse, Samen und grünes Blattgemüse.
• Beta-Carotin + Fett: Das Provitamin A in Karotten, Süßkartoffeln und Kürbis wird am besten in Kombination mit gesunden Fetten aufgenommen.

🚫 Auch gibt es einige No-Go-Kombinationen, die die Nährstoffaufnahme hemmen, zum Beispiel:

• Kaffee oder Tee mit eisenreichen Lebensmitteln – Die enthaltenen Tannine blockieren die Eisenaufnahme.
• Calciumreiche Lebensmittel mit eisenreichen Mahlzeiten – Calcium kann die Eisenaufnahme hemmen (z. B. Milchprodukte mit Spinat oder Hülsenfrüchten).

✅ Fermentierte Lebensmittel essen

Fermentierte Lebensmittel sind eine echte Geheimwaffe für die Nährstoffaufnahme! Sie enthalten probiotische Kulturen, die:

• Die Darmflora stärken und für eine bessere Verdauung sorgen.
• Enzyme enthalten, die Nährstoffe besser verfügbar machen.
• Bestimmte Vitamine (wie B-Vitamine) in bioverfügbarere Formen umwandeln.

✅ Den Darm unterstützen

- Gründlich kauen – Die Verdauung beginnt im Mund! Mindestens 20-mal kauen pro Bissen kann die Aufnahme verbessern.

- Bitterstoffe & Apfelessig – Diese regen die Magensäureproduktion an und helfen, Proteine besser zu verdauen. Achte auf deine Empfindlichkeit gegenüber Säure.

- Genug Wasser trinken – Unterstützt die Aufnahme von Nährstoffen, hilft bei der Entgiftung und kann Verstopfung vorbeugen.

- Regelmäßige Bewegung – Fördert die Darmdurchblutung und damit die Nährstoffaufnahme.

- Stress reduzieren – Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation können die Darmfunktion positiv beeinflussen.

- Vielfalt ist entscheidend – Verschiedene Bakterienstämme benötigen unterschiedliche Nahrungsquellen, damit sie sich entwickeln und den Darm in einen ausgewogenen Zustand bringen:

• Lösliche Ballaststoffe (Hafer, brauner Reis, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst)
• Unlösliche Ballaststoffe (Nüsse, Leinsamen, Gemüse)
• Vitamin-C-reiche Lebensmittel (Paprika, grünes Blattgemüse, Kiwi, Brokkoli)
• Magnesiumreiche Lebensmittel (Blattgemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte)
• Probiotische & Präbiotische Lebensmittel (Joghurt, Kefir, Bananen, Knoblauch, Lauch, Zwiebeln)

Es reicht nicht mehr aus, sich nur auf die Nährstoffe zu konzentrieren, die wir zu uns nehmen, sondern wir müssen auch sicherstellen, dass unser Körper diese Nährstoffe effektiv aufnimmt. Durch eine gesunde Verdauung können wir die Nährstoffaufnahme und damit auch unser Wohlbefinden optimieren. Denk daran: Bei der Verdauung geht es nicht nur darum, was du isst, sondern auch darum, was du aufnimmst.

Quellen:
Biesalski, H. K., & Grimm, P. (2019). "Taschenatlas Ernährung." 
Ghosh, S., Molcan, E., & Saladin, R. (2021). "Gut Microbiota and Nutrient Absorption." Annual Review of Nutrition, 41(1), 201-225.
Sonnenburg, J. L., & Bäckhed, F. (2022). "Dietary Influence on the Gut Microbiome and Nutrient Absorption." Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 19(5), 303-318.
Wu, H., & Tremaroli, V. (2023). "The Role of Probiotics in Enhancing Nutrient Absorption and Digestive Health." Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 26(3), 215-229.
Zimmermann, M. B. (2020). "The Effects of Nutrient Interactions on Bioavailability." Annual Review of Nutrition, 40(1), 99-117.