Fast jeder kennt das Gefühl: Es zwickt im Bauch, man fühlt sich „verstopft“ oder einfach nicht richtig entlastet. Dabei ist ein gesunder Stuhlgang ein Zeichen für ein gut funktionierendes Verdauungssystem – und wichtig für unser Wohlbefinden. Doch wie lässt sich der Gang zur Toilette verbessern, ganz ohne Medikamente oder übertriebene Maßnahmen?

In diesem Artikel findest du praktische, wissenschaftlich gestützte Empfehlungen, wie du deine Verdauung auf natürliche Weise unterstützen kannst – mit konkreten Tipps aus dem Alltag.

1. Die richtige Haltung – wie man „richtig sitzt“

Unsere modernen Toiletten laden zum bequemen Sitzen ein – doch genau darin liegt ein Problem: Die natürliche Stellung beim Entleeren ist die sogenannte Hocke. Durch das Anheben der Beine mithilfe eines kleinen Tritthockers lässt sich der Winkel im Enddarm verbessern. Studien zeigen, dass diese Haltung die Entleerung erleichtert, weniger Pressen erfordert und die Dauer auf der Toilette verkürzt.

Tipp: Einfach einen niedrigen Hocker unter die Füße stellen – der Unterschied ist spürbar.

2. Ballaststoffe – unterschätzte Helfer der Verdauung

Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenbestandteile, die eine zentrale Rolle für unsere Verdauung spielen. Sie erhöhen das Volumen des Stuhls, binden Wasser und fördern die Darmtätigkeit. Man unterscheidet:

• Unlösliche Ballaststoffe (z. B. in Vollkorn, Kohl, Karotten): fördern die Darmbewegung.

• Lösliche Ballaststoffe (z. B. in Hafer, Äpfeln, Hülsenfrüchten): bilden eine gelartige Masse, die den Stuhl geschmeidig macht.

Wichtig ist, die Zufuhr langsam zu steigern und ausreichend zu trinken, da Ballaststoffe nur in Verbindung mit Flüssigkeit optimal wirken.

3. Ausreichend trinken – Wasser als Transportmittel

Eine gute Flüssigkeitszufuhr hilft dem Körper, den Stuhl geschmeidig zu halten und erleichtert die Passage durch den Darm. Empfohlen werden rund 1,5 bis 2 Liter täglich, je nach Körpergewicht und Aktivität. Auch Kräutertees oder wasserreiches Obst (z. B. Gurken, Melonen) zählen zur Flüssigkeitszufuhr.

4. Bewegung – der Motor für deinen Darm

Regelmäßige körperliche Aktivität bringt nicht nur Herz und Kreislauf in Schwung, sondern auch den Darm. Schon ein täglicher Spaziergang von 20 bis 30 Minuten kann die Darmbewegung anregen. Besonders hilfreich ist Bewegung nach dem Essen: Sie fördert die sogenannte „gastrokolische Reflexantwort“ – ein natürlicher Impuls zur Entleerung.

5. Der natürliche Rhythmus – auf den Körper hören

Unser Körper gibt uns Signale – doch viele Menschen ignorieren sie aus Zeitdruck oder Gewohnheit. Wer den natürlichen Entleerungsdrang regelmäßig unterdrückt, riskiert eine gestörte Darmfunktion. Umgekehrt gilt: Wer versucht, „auf Kommando“ zu müssen, erzeugt unnötigen Stress. Der beste Zeitpunkt? Meist morgens, 20 bis 30 Minuten nach dem Frühstück.

6. Sanfte Unterstützung durch pflanzliche Kost

Bestimmte pflanzliche Lebensmittel wie Pflaumen, Feigen, Leinsamen oder Sauerkraut können die Verdauung auf sanfte Weise unterstützen. Sie enthalten natürliche Zuckeralkohole (z. B. Sorbit), viele lösliche Ballaststoffe sowie milchsäurebildende Bakterien, die das Mikrobiom fördern.

7. Stress, Schlaf und Bauchgefühl

Darm und Gehirn sind eng verbunden. Stress, Schlafmangel und emotionale Belastungen wirken sich direkt auf die Verdauung aus. Studien zeigen: Chronischer Stress kann zu verlangsamter oder unregelmäßiger Darmtätigkeit führen⁷. Deshalb lohnt es sich, achtsam mit dem eigenen Alltag umzugehen – zum Beispiel durch feste Routinen, Atemübungen oder Pausen.

Ein gesunder Stuhlgang ist keine Selbstverständlichkeit, sondern das Ergebnis eines gut abgestimmten Zusammenspiels aus Haltung, Ernährung, Bewegung und Achtsamkeit. Viele Beschwerden lassen sich bereits durch kleine Veränderungen im Alltag verbessern – ganz ohne Medikamente.

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Quellen

Modi, R. M., et.al (2018). Implementation of a defecation posture modification device. Journal of Clinical Gastroenterology, 53(3), 216–219. 

Forootan, M., Bagheri, N., & Darvishi, M. (2018). Chronic constipation. Medicine, 97(20), e10631.

Roberfroid, M. (2007). Prebiotics: the concept revisited. The Journal of Nutrition, 137(3 Suppl 2), 830S–837S.

Moloney, R. D., et al. (2016). Stress and the microbiota–gut–brain axis in visceral pain: relevance to irritable bowel syndrome. CNS Neuroscience & Therapeutics, 22(2), 102–117.