Darmflora natürlich aufbauen - 5 Tipps
Die Darmflora spielt eine entscheidende Rolle beim Verdauungsprozess, sowie der Funktion des Immunsystems. Dein Mikrobiom sollte möglichst bunt und vielfältig sein, damit dein Darm all seinen Aufgaben nachkommen kann. Im Folgen erfährst du einigen Tipps für den natürlichen Aufbau deiner Darmflora.
1. Ballaststoffreiche und präbiotische Ernährung
Die Ernährung ist ein essenzieller Part im gesamten Verdauungsprozess. Eine Ballaststoffreiche Ernährung bildet die Basis für eine gesunde Darmflora. Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile der Nahrung, die dem Speisebrei im Darm Volumen geben und so den Darm in Schwung bringen. Damit fördern sie die Darmtätigkeit und einen effektiven Verdauungsprozess. Integriere ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte in deine alltägliche Ernährung.
Zu präbiotischen Lebensmitteln zählen Lebensmittel, die Inhaltsstoffe wie Inulin, resistente Stärke, Oligofructose etc. aufweisen. Präbiotika sind ähnlich wie Ballaststoffe unverdaulich – oft wasserlöslich und gehören zu den Lieblingsspeisen der nützlichen Mikroorganismen. Sie sind das Futter für deine guten Darmbakterien. Präbiotika unterstützen damit die Vermehrung der Mikroben, und dein Mikrobiom kann immer bunter und lebendiger werden. Präbiotika findest du viel in Lebensmitteln wie Topinambur, Schwarzwurzel, Chicorée, abgekühltem Reis oder Kartoffeln.
2. Probiotische Lebensmittel
Probiotika sind Bakterienkulturen, also lebendige Mikroorganismen. Anders als Präbiotika (das Futter zur Vermehrung der Bakterien des Mikrobioms), bringen Probiotika diese Mikroorganismen in die Darmflora, damit sie die Anzahl nützlicher Darmbakterien unmittelbar beeinflussen können. Vorausgesetzt ist, dass die Menge der lebenden Mikroben in diesen Lebensmitteln ausreichend groß ist, um die Passage durch Magen und Dünndarm zu überstehen, um schließlich auch im Dickdarm anzukommen. Damit Probiotika die Darmflora positiv beeinflussen können, sollten probiotische Lebensmittel am besten täglich verzehrt werden.
3. Stressabbau mit Bewegung und Meditation
Stress ist schädlich für das gesamte Wohlbefinden, insbesondere für das Verdauungssystem. Nach einer langen Stressphase kann die Anzahl sowie die Arten von Mikroben in der Darmflora reduziert sein. Dann haben Keime und ‚schlechte‘ Darmbakterien die Möglichkeit sich zu vermehren. Die Folge ist, dass die Darmflora und ihre Abwehrfunktion schwächer werden können.
Nach einem hektischen Tag kannst du für dich selbst einen Moment der Ruhe und Achtsamkeit einbauen, damit du den Kopf frei bekommst und auch dein Darm entspannen kann. Ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft, Yoga-Übungen oder Meditation können beim Stressabbau helfen. Gleichzeitig wird die Darmtätigkeit durch die Bewegung angeregt.
4. Ernährungsumstellung – weniger Zucker, Alkohol & Co.
Die Darmflora kann unter einen hohen Konsum von Zucker, Fastfood, Weißmehl etc. leiden. Auch große Mengen Fleisch oder hochverarbeitete Produkte können sich negativ auf die Darmgesundheit auswirken. Diese Lebensmittel sind die Nahrung für ‚schlechte‘ Mikroben, sie können zu einer Dysbiose im Darm führen. Greife also lieber zu Vollkornmehl statt zu Weißmehl, mehr zu Obst und Gemüse, weniger zu alkoholischen Getränken, mehr Wasser und Tee etc.
Für dein Mikrobiom solltest du dich bunt und abwechslungsreich, am besten mit natürlichen Lebensmitteln ernähren. Je vielfältiger isst du, desto mehr begünstigst du eine gesunde Darmflora.
5. Antibiotika – nur wenn nötig
Antibiotika helfen bei der Behandlung von bakteriellen Infektionen - in den meisten Fällen sehr wirksam. Jedoch ist es wichtig, nicht davon abzuhängen oder zu oft Antibiotika einzunehmen. Nimm sie nur wenn sie wirklich nötig sind und dein Arzt/deine Ärztin dir dazu rät. Antibiotika können nicht zwischen nützlichen Bakterien und Krankheitserregern unterscheiden – deshalb töten sie beide ab. Die Folge kann eine Dysbiose des Mikrobioms sein. Außerdem bilden die Bakterien mit der Zeit eine gewissen Resistenz gegen solche Antibiotika, irgendwann wirken sie also gar nicht mehr so gut.
Die Gesundheit der Mikroorganismen in der Darmflora wird maßgeblich von der Ernährung und dem Lebensstil beeinflusst. Versuche Schritt für Schritt deine Gewohnheiten zugunsten deines Darmmikrobioms umzustellen. Wenn du mehr Tipps für eine gesunde Darmflora brauchst, sind wir für dich da.
