5 gängige Mythen rund um das menschliche Mikrobiom (plus bewährte Tipps zur Förderung einer gesunden Bakterienkolonie im Darm)

Vor kurzem habe ich die Darmmikrobiomforscherin, P√§dagogin und leidenschaftliche Wissenschaftlerin f√ľr integrative, evidenzbasierte Gesundheit Lucy Mailing, Ph.D., zu dem sehr empfehlenswerten Podcast „Ist eine ketogene Ern√§hrung schlecht f√ľr Ihren Darm, sollten Sie resistente St√§rke essen, wie Bewegung Ihre Darmbakterien ver√§ndert & vieles mehr mit Lucy Mailing“ interviewt.

Wir tauchten tief in die faszinierende Welt des Darmmikrobioms ein und behandelten alles von der Frage, wie sich eine ketogene Ern√§hrung auf den Darm auswirkt, √ľber die Auswirkungen von Bewegung auf das Darmmikrobiom bis hin zu dem, was sich am Horizont f√ľr die Darmgesundheitsforschung abzeichnet, die Lucy begeistert hat, und vieles mehr.

Ein Thema, das wir nicht behandelt haben Рund das angesichts der Anfänge der Darmmikrobiomforschung von großer Bedeutung ist -, ist die ständig wachsende Liste von Mythen und Missverständnissen, die dieses sich schnell entwickelnde Gebiet umgeben, sowie die lukrative therapeutische Industrie, die dicht dahinter steht.

In dem heutigen Artikel, einem Gastbeitrag von Lucy, werden Sie f√ľnf der h√§ufigsten Mythen und Missverst√§ndnisse √ľber Darmmikroorganismen entdecken, die sie in ihrer Praxis erlebt hat, sowie praktische Tipps zur F√∂rderung eines gesunden, vielf√§ltigen Darmmikrobioms.

Das menschliche Darmmikrobiom

In Ihrem Darm befinden sich Billionen von Mikroben, die zusammen als das Darmmikrobiom bezeichnet werden.

Diese riesige Kolonie von

  • Bakterien,
  • Viren,
  • Pilzen,
  • Archaeen
  • und Eukaryonten

kann bis zu mehreren Pfund wiegen und ist f√ľr die Verdauung, die Stoffwechselfunktion, die Widerstandsf√§higkeit gegen Infektionen und vieles mehr unerl√§sslich.

Seit Dr. Jeff Gordon (oft als der Vater der modernen Mikrobenforschung angesehen) 2001 die erste Arbeit √ľber die Beziehungen zwischen Wirt und Mikrobe im Darm ver√∂ffentlichte, hat die Mikrobenforschung exponentiell zugenommen – das Human Microbiome Project wurde erst 2008 gestartet, und allein 2018 gab es 2.400 klinische Studien, in denen mikrobielle Therapeutika getestet wurden.

Diese aufregende neue Forschung hat uns gelehrt, dass Mikroben Vitamine wie B12 und Folat synthetisieren, die Genexpression regulieren, Signalmolek√ľle wie kurzkettige Fetts√§uren erzeugen, die Ihren Appetit beeinflussen k√∂nnen, und sogar Neurotransmitter produzieren, die Ihre Stimmung und Ihr Verhalten beeinflussen k√∂nnen.

Zahlreiche Studien deuten auch darauf hin, dass ein verändertes Mikrobiom mit einer Vielzahl von chronischen Krankheiten in Zusammenhang steht Рdarunter Fettleibigkeit, Diabetes, Autoimmunerkrankungen, Reizdarmsyndrom, Ekzeme und Herzkrankheiten, um nur einige zu nennen.

Es ist also nicht √ľberraschend, dass gro√ües Interesse daran besteht, wie wir unser zunehmendes Wissen √ľber das Mikrobiom zur Verbesserung unserer Gesundheit nutzen k√∂nnen. Von Probiotika bis hin zu di√§tetischen Interventionen ist der Bereich der Mikrobiom-Therapeutika in den letzten Jahren rapide gewachsen und wird allein in den n√§chsten vier Jahren voraussichtlich um 276,93 Millionen zunehmen. Wenn Sie ein beliebiges Lebensmittelgesch√§ft betreten, stehen Sie vor einer ganzen Wand voller Probiotika, Pr√§biotika und Kr√§uterzus√§tzen, die auf Ihre Darmmikrobiota abzielen. Auch wenn einige dieser Mittel tats√§chlich hilfreich sein m√∂gen, ist es schwierig, die Beweise zu analysieren, um festzustellen, was tats√§chlich das Potenzial hat, Ihren Darm und Ihre allgemeine Gesundheit zu f√∂rdern.

Tauchen wir also in das ein, was die Evidenz √ľber den ganzen Hype um das Darmmikrobiom aussagt.

Mythos Nr. 1: Wir wissen, wie ein „gesundes“ Darmmikrobiom aussieht

Neue Technologien und ein wachsendes Interesse an der Darmgesundheit in den letzten Jahren haben unser Verständnis der Darmmikroben dramatisch erweitert, und kommerzielle Mikrobiomtests ermöglichen Ihnen nun einen Einblick in die mikrobielle Welt, die sich in Ihrem Darm befindet.

Leider ist die Aufregung der Forschung vorausgeeilt, und die Wahrheit ist, dass wir immer noch sehr wenig dar√ľber wissen, was eine „gesunde“ Darmmikrobiota ausmacht.

W√§hlen Sie zwei beliebige Personen aus, und im Durchschnitt werden sie sich nur etwa ein Drittel ihrer Darmmikrobiota teilen. Die anderen zwei Drittel ihrer Darmgemeinschaft werden je nach Genetik, geografischer Lage, Geschichte der Antibiotika- und Medikamenteneinnahme, Geburtsart, Ern√§hrung und anderen noch zu entdeckenden Faktoren erheblich variieren. Wir haben wirklich nicht genug Informationen, um sagen zu k√∂nnen, dass die „zwei Drittel“ einer Person besser sind als die „zwei Drittel“ einer anderen Person – es sei denn, einer von ihnen hat eine starke √úberbesiedelung oder Infektion mit einem bekannten Erreger.

Sie fragen sich vielleicht, nun, könnten wir uns nicht die mikrobielle Vielfalt oder die Stabilität der Gemeinschaft ansehen?

Es wird zwar allgemein angenommen, dass Vielfalt und Stabilit√§t der Gemeinschaft Schl√ľsselkomponenten eines gesunden Darm√∂kosystems sind, doch selbst diese k√∂nnen manchmal mit Krankheitszust√§nden in Verbindung gebracht werden. Und einige der „n√ľtzlichen“ Mikroben, die von vielen als entscheidend f√ľr die Gesundheit von Mikroorganismen angesehen werden, wie z.B. das Bifidobakterium, sind in den Eingeweiden traditioneller Kulturen wie der Hadza v√∂llig abwesend – doch diese Populationen sind praktisch frei von chronischen Krankheiten.

Die Definition von Darmdysbiose (ein ver√§nderter Zustand des Darmmikrobioms, der gew√∂hnlich mit Krankheiten einhergeht) hat sich ebenfalls als schwierig erwiesen. Obwohl es praktisch unendlich viele Zust√§nde von Darmdysbiose gibt, hat die j√ľngste Forschung jedoch einige mikrobielle Signaturen von Dysbiose identifiziert, die in allen Krankheitszust√§nden gleich zu sein scheinen. Wie Ben und ich in seinem Podcast diskutierten, ist eine der h√§ufigsten Signaturen der Darmdysbiose eine geringe Butyrath√§ufigkeit.

Da Proteobakterien dazu neigen, in der Gegenwart von Sauerstoff zu gedeihen, kann die Förderung der Hypoxie in der Darmschleimhaut durch eine Kombination aus Ballaststoffen, Bewegung, Fasten, Ketonen und Butyrat zur Wiederherstellung der Homöostase des Darms beitragen.

Mythos Nr. 2: Eine fettreiche oder ketogene Ern√§hrung ist schlecht f√ľr den Darm

Viele Mikrobiomforscher und Gesundheitsblogger haben fettreiche, ketogene Diäten wegen ihres Potenzials, das Darmmikrobiom negativ zu beeinflussen, gemieden.

Vieles davon ist jedoch eine Extrapolation, die auf Tierversuchen mit einer „fettreichen Ern√§hrung“ basiert, die genauer als eine Ern√§hrung beschrieben werden kann, die reich an raffiniertem Soja√∂l, Schmalz und raffiniertem Zucker und sehr ballaststoffarm ist.

Dar√ľber hinaus wird in den meisten dieser Studien ein Stamm von M√§usen verwendet, die genetisch gez√ľchtet wurden, um ihre F√§higkeit zur Gewichtszunahme und zur Entwicklung eines erh√∂hten Blutzuckerspiegels als Reaktion auf diese Nahrung zu verbessern. Humanstudien haben ergeben, dass ketogene ern√§hrungsbedingte Ver√§nderungen im Mikrobiom m√∂glicherweise vor Multipler Sklerose sch√ľtzen, was m√∂glicherweise auf seine F√§higkeit zur√ľckzuf√ľhren ist, die H√§ufigkeit des Bifidobakteriums zu reduzieren und die proinflammatorischen Th17-Zellen des Darms zu verringern.

Aus evolution√§rer Sicht haben sich unsere Mikroben √ľber Tausende von Generationen gemeinsam mit uns entwickelt – auch durch Fasten- und Ketoseperioden, als Kohlenhydrate knapp waren. Warum sollte also der menschliche K√∂rper √ľber die metabolische Flexibilit√§t verf√ľgen, um mit der wechselnden Verf√ľgbarkeit von Nahrungsmitteln umzugehen, und unser Darmmikrobiom nicht auch √ľber die metabolische Flexibilit√§t?

Aus mechanistischer Sicht gibt es starke Hinweise darauf, dass Beta-Hydroxybutyrat, eines der prim√§ren Ketone, die von der Leber w√§hrend des Fastens oder beim Verzehr einer ketogenen Di√§t produziert werden, Butyrat als Brennstoffquelle f√ľr Darmepithelzellen ersetzen kann. (Siehe meinen Artikel √ľber fettreiche und ketogene Di√§ten f√ľr eine vollst√§ndige Erkl√§rung, wie dies funktioniert). Eine 2019 in der Zeitschrift Cell ver√∂ffentlichte Studie ergab, dass die F√ľtterung von M√§usen mit einer ketogenen Di√§t die Anzahl und Funktion der intestinalen Stammzellen im D√ľnndarm erh√∂ht und die Regeneration der Darmbarriere nach Verletzungen beschleunigt.

All dies vorausgeschickt, ist eine ketogene Ern√§hrung nicht f√ľr jeden geeignet. Insbesondere Personen mit Schwefelwasserstoff√ľberschuss sollten sich wahrscheinlich von Keto fernhalten, da eine h√∂here Protein- und Fettaufnahme m√∂glicherweise Schwefelwasserstoff produzierende Mikroben wie Desulfovibrio piger und Bilophila wadsworthia ern√§hren kann. Diese Mikroben wurden mit dem durchfall√ľberwiegenden Reizdarmsyndrom, der Colitis ulcerosa und dem Kolorektalkarzinom in Verbindung gebracht. Personen mit dieser Art von √úberwucherung k√∂nnen mit einer fett√§rmeren, kohlenhydratreicheren Ern√§hrung nach mediterraner Art besser zurechtkommen.

Es gibt auch richtige und falsche Wege zu einer ketogenen Ernährung, wenn es um die Darmgesundheit geht.

Wenn Sie gerade erst mit einer ketogenen Di√§t anfangen oder sich nicht sicher sind, ob Sie das am besten machen, w√ľrde ich hier Bens neueste Fragen und Antworten zur ketogenen Di√§t nachlesen, aber im Wesentlichen wird eine ketogene Di√§t mit einem hohen Anteil an raffinierten Samen√∂len und verarbeitetem Fleisch nicht den gleichen therapeutischen Nutzen f√ľr den Darm bringen wie eine Di√§t, die gesunde Fette enth√§lt (Avocados, Avocado√∂l, Oliven√∂l, fetter Fisch, Kokosnuss√∂l, Ghee, Butter, Talg usw.). ), Weidefleisch und viel Nicht-St√§rke-Gem√ľse. Sofern Sie keinen guten Grund haben, an chronischer Nahrungsketose zu leiden, besteht keine Notwendigkeit, auf unbestimmte Zeit an Ketose zu leiden. Einige Hinweise deuten sogar darauf hin, dass saisonale Zyklen der Ern√§hrung dazu beitragen k√∂nnen, die mikrobielle Vielfalt und metabolische Flexibilit√§t des Darms auf einem H√∂chststand zu halten.

Mythos Nr. 3: Die meisten Blähungen, Distensionen und Blähungen kommen von der SIBO

Ein gesunder Dickdarm beherbergt Billionen von Mikroben. Der D√ľnndarm hingegen beherbergt im Vergleich zum Dickdarm weniger und andere Arten von Bakterien. Wenn die Wirtsmechanismen, die die bakterielle Belastung begrenzen

z.B.

  • Peristaltik,
  • antimikrobielle Peptide, der angemessene S√§uregrad des D√ľnndarminhalts),

zusammenbrechen, k√∂nnen abnormal viele Mikroben im D√ľnndarm gedeihen, wo sie Nahrung fermentieren und Wasserstoff und andere Gase produzieren.

Dies wird als bakterielle √úberbesiedelung des D√ľnndarms (SIBO) bezeichnet.

Fr√ľhe Studien brachten SIBO in erster Linie mit signifikanten anatomischen, entwicklungsbedingten oder chirurgischen Anomalien in Verbindung. Neuere Studien haben SIBO mit praktisch jedem chronischen Gesundheitszustand in Verbindung gebracht, und der Begriff ist praktisch zu einem Begriff geworden.

Alle diese Studien verwendeten jedoch den „Goldstandard“ f√ľr die SIBO-Diagnose: die D√ľnndarmaspiration durch obere Endoskopie und quantitative Kultur. Dies bedeutet, dass ein Endoskop in den oberen GI-Trakt gelegt, eine kleine Menge einer Probe.

Das Problem dabei ist, dass viele Arten, die sich im D√ľnndarm befinden, nicht effektiv kultiviert werden k√∂nnen. Um D√ľnndarmbakterien genauer zu profilieren, m√ľssen wir neuere Sequenziertechnologien einsetzen.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 best√§tigte, dass kulturbasierte Methoden die Anzahl der Bakterien im D√ľnndarm um etwa das Hundertfache untersch√§tzen! Dies wirft die Frage auf:

Warum verwenden wir immer noch die Kultur als „Goldstandard“ f√ľr die SIBO-Forschung, wo doch die Sequenzierung bereits verf√ľgbar ist und von Mikrobiomforschern auf der ganzen Welt verwendet wird?

Atemtests f√ľr die Diagnose von SIBO haben sich nicht viel besser bew√§hrt, mit erheblichen Bedenken hinsichtlich der Reproduzierbarkeit der Tests. Das bedeutet, dass eine einzelne Person, die denselben Test zweimal durchf√ľhrt, nicht unbedingt dasselbe Testergebnis erh√§lt. Selbst wenn ein Atemtest positiv ist, kann ein Atemtest einfach nur eine ver√§nderte Darmmotilit√§t oder eine Kohlenhydrat-Malabsorption anzeigen, und nicht eine bakterielle √úberbesiedelung.

K√ľrzlich fand eine Studie, die 2019 in Nature Communications ver√∂ffentlicht wurde, heraus, dass nicht SIBO, sondern D√ľnndarmdysbiose den klassischen „SIBO“-Symptomen wie Bl√§hungen, Bauchschmerzen und ver√§ndertem Stuhlgang zugrunde liegt. Mit anderen Worten, es handelt sich nicht um die Anzahl der Bakterien, sondern um eine Verschiebung der Arten und Funktionen der Bakterien im D√ľnndarm.

Das bedeutet, dass wir m√∂glicherweise unsere derzeitigen Behandlungsparadigmen √ľberdenken m√ľssen und uns statt auf die Abt√∂tung des √úberwuchses auf die Ern√§hrung und Unterst√ľtzung eines gesunden D√ľnndarmmikrobioms konzentrieren m√ľssen. Dies ist in gewisser Weise individuell und h√§ngt von Ihren besonderen Symptomen und Ihrer Vorgeschichte ab, umfasst aber im Allgemeinen die St√§rkung der Darmbarriere mit N√§hrstoffen wie Glutamin oder Ketonen, die Gew√§hrleistung einer angemessenen Mikron√§hrstoffzufuhr, die Verringerung von Entz√ľndungen und die Bereitstellung von Immununterst√ľtzung in Form von Kolostrum oder aus Serum gewonnenen Rinderimmunglobulinen.

Mythos Nr. 4: Bewegung ist immer gut f√ľr den Darm

Im Rahmen meiner Diplomarbeit untersuchte ich die Auswirkungen von Bewegung auf die Zusammensetzung und Funktion des Darmmikrobioms.

Aus zahlreichen Tiermodellen und Humanstudien geht hervor, dass k√∂rperliche Bet√§tigung tats√§chlich Vorteile f√ľr das Darmmikrobiom hat:

In Tiermodellen neigt Bewegung dazu, die mikrobielle Vielfalt zu erh√∂hen, die H√§ufigkeit der Butyrat produzierenden Taxa zu steigern, die Produktion kurzkettiger Fetts√§uren zu erh√∂hen und die Anzahl n√ľtzlicher Gattungen wie Lactobacillus und Bifidobacterium zu erh√∂hen.
In Querschnittsstudien am Menschen, in denen Sportler mit sesshaften Individuen verglichen werden, weisen Athleten tendenziell eine erh√∂hte mikrobielle Diversit√§t, eine erh√∂hte Abundanz der n√ľtzlichen Arten Faecalibacterium prausnitzii und Akkermansia muciniphila sowie einen erh√∂hten Kohlenhydratumsatz und eine erh√∂hte SCFA-Produktion auf.

In der ersten longitudinalen Humanstudie zum Bewegungstraining an der Darmmikrobiota sahen zuvor sesshafte Personen, die ein 6-wöchiges Bewegungstrainingsprogramm absolvierten, einen Anstieg der fäkalen Butyratspiegel und eine erhöhte Häufigkeit von Butyratproduzenten, insbesondere wenn sie zu Beginn der Intervention mager waren.

Die Menge und Intensit√§t des Trainings kann jedoch einen gro√üen Einfluss auf das Ergebnis des Darmtrainings haben. Durch eine Reihe von Studien in Tiermodellen fand unser Labor heraus, dass periodische, freiwillige k√∂rperliche Bet√§tigung mit einer verbesserten Darmgesundheit und dem Schutz vor einem akuten Kolitis-Insult assoziiert war. Forciertes, hochintensives Laufen hingegen wurde mit einem einzigartigen Mikrobiomprofil, einer grassierenden Darmentz√ľndung und einer erh√∂hten Mortalit√§t durch Colitis in Verbindung gebracht.

Beim Menschen hat sich gezeigt, dass lang andauernde und intensive Bewegung, insbesondere bei Hitze, zu einer intestinalen Permeabilit√§t f√ľhrt und die Translokation pro-inflammatorischer bakterieller Produkte (wie Lipopolysaccharide) in den Blutkreislauf erh√∂ht.

Wenn Sie intensiv in der Hitze trainieren, können bestimmte Nährstoffe wie

  • Kolostrum,
  • Zink,
  • Glutamin,
  • Arginin,
  • Curcumin

und eine angemessene Fl√ľssigkeitsaufnahme dazu beitragen, die Sch√§digung der Darmbarriere zu mildern, w√§hrend Casein, Kohlenhydratgele, Stress und NSAR die Darmsch√§den verschlimmern k√∂nnen.

Mythos Nr. 5: Nach Antibiotika sollten Sie immer Probiotika einnehmen

Antibiotika revolutionierten zweifellos die Medizin und waren eine der gr√∂√üten Entdeckungen des 20. Jahrhunderts. Jahrhunderts. Ihre Breitspektrumwirkung unterscheidet jedoch nicht zwischen pathogenen und n√ľtzlichen Bakterien, und als Folge davon k√∂nnen sie die mikrobiellen Gemeinschaften im Darm signifikant ver√§ndern.

Die fr√ľhzeitige Anwendung von Antibiotika ist besonders sch√§dlich und wurde mit einem h√∂heren Risiko f√ľr Fettleibigkeit, Diabetes, Autoimmunerkrankungen, Asthma, Allergien und Hautkrankheiten in Verbindung gebracht, um nur einige zu nennen.

Mit der zunehmenden Verbreitung des Bewusstseins √ľber die sch√§dlichen Auswirkungen von Antibiotika haben sich viele Menschen dazu entschlossen, Probiotika zu konsumieren, um die Genesung zu unterst√ľtzen. Sogar viele √Ąrzte verschreiben ihren Patienten heute neben Antibiotika auch Probiotika.

Eine Studie, die 2018 in der Zeitschrift Cell ver√∂ffentlicht wurde, legt jedoch nahe, dass die Einnahme von Probiotika nach der Antibiotika-Einnahme die R√ľckkehr der einheimischen Mikrobiota verz√∂gern kann, anstatt die R√ľckkehr des Darms zur Normalit√§t zu unterst√ľtzen. Die Probiotika nahmen mehr als ihren Anteil am √Ėkosystem ein und hemmten die R√ľckkehr des wichtigen Butyrat-p.

Dieser Text stammt von Ben Greenfield von bengreenfieldfitness.com Ihr findet auf seiner Website viele weitere Artikel zu ähnlichne Themen.

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