5 gängige Mythen rund um das menschliche Mikrobiom (plus bewährte Tipps zur Förderung einer gesunden Bakterienkolonie im Darm)

Vor kurzem habe ich die Darmmikrobiomforscherin, Pädagogin und leidenschaftliche Wissenschaftlerin für integrative, evidenzbasierte Gesundheit Lucy Mailing, Ph.D., zu dem sehr empfehlenswerten Podcast „Ist eine ketogene Ernährung schlecht für Ihren Darm, sollten Sie resistente Stärke essen, wie Bewegung Ihre Darmbakterien verändert & vieles mehr mit Lucy Mailing“ interviewt.

Wir tauchten tief in die faszinierende Welt des Darmmikrobioms ein und behandelten alles von der Frage, wie sich eine ketogene Ernährung auf den Darm auswirkt, über die Auswirkungen von Bewegung auf das Darmmikrobiom bis hin zu dem, was sich am Horizont für die Darmgesundheitsforschung abzeichnet, die Lucy begeistert hat, und vieles mehr.

Ein Thema, das wir nicht behandelt haben – und das angesichts der Anfänge der Darmmikrobiomforschung von großer Bedeutung ist -, ist die ständig wachsende Liste von Mythen und Missverständnissen, die dieses sich schnell entwickelnde Gebiet umgeben, sowie die lukrative therapeutische Industrie, die dicht dahinter steht.

In dem heutigen Artikel, einem Gastbeitrag von Lucy, werden Sie fünf der häufigsten Mythen und Missverständnisse über Darmmikroorganismen entdecken, die sie in ihrer Praxis erlebt hat, sowie praktische Tipps zur Förderung eines gesunden, vielfältigen Darmmikrobioms.

Das menschliche Darmmikrobiom

In Ihrem Darm befinden sich Billionen von Mikroben, die zusammen als das Darmmikrobiom bezeichnet werden.

Diese riesige Kolonie von

Bakterien,
Viren,
Pilzen,
Archaeen
und Eukaryonten

kann bis zu mehreren Pfund wiegen und ist für die Verdauung, die Stoffwechselfunktion, die Widerstandsfähigkeit gegen Infektionen und vieles mehr unerlässlich.

Seit Dr. Jeff Gordon (oft als der Vater der modernen Mikrobenforschung angesehen) 2001 die erste Arbeit über die Beziehungen zwischen Wirt und Mikrobe im Darm veröffentlichte, hat die Mikrobenforschung exponentiell zugenommen – das Human Microbiome Project wurde erst 2008 gestartet, und allein 2018 gab es 2.400 klinische Studien, in denen mikrobielle Therapeutika getestet wurden.

Diese aufregende neue Forschung hat uns gelehrt, dass Mikroben Vitamine wie B12 und Folat synthetisieren, die Genexpression regulieren, Signalmoleküle wie kurzkettige Fettsäuren erzeugen, die Ihren Appetit beeinflussen können, und sogar Neurotransmitter produzieren, die Ihre Stimmung und Ihr Verhalten beeinflussen können.

Zahlreiche Studien deuten auch darauf hin, dass ein verändertes Mikrobiom mit einer Vielzahl von chronischen Krankheiten in Zusammenhang steht – darunter Fettleibigkeit, Diabetes, Autoimmunerkrankungen, Reizdarmsyndrom, Ekzeme und Herzkrankheiten, um nur einige zu nennen.

Es ist also nicht überraschend, dass großes Interesse daran besteht, wie wir unser zunehmendes Wissen über das Mikrobiom zur Verbesserung unserer Gesundheit nutzen können. Von Probiotika bis hin zu diätetischen Interventionen ist der Bereich der Mikrobiom-Therapeutika in den letzten Jahren rapide gewachsen und wird allein in den nächsten vier Jahren voraussichtlich um 276,93 Millionen zunehmen. Wenn Sie ein beliebiges Lebensmittelgeschäft betreten, stehen Sie vor einer ganzen Wand voller Probiotika, Präbiotika und Kräuterzusätzen, die auf Ihre Darmmikrobiota abzielen. Auch wenn einige dieser Mittel tatsächlich hilfreich sein mögen, ist es schwierig, die Beweise zu analysieren, um festzustellen, was tatsächlich das Potenzial hat, Ihren Darm und Ihre allgemeine Gesundheit zu fördern.

Tauchen wir also in das ein, was die Evidenz über den ganzen Hype um das Darmmikrobiom aussagt.

Mythos Nr. 1: Wir wissen, wie ein „gesundes“ Darmmikrobiom aussieht

Neue Technologien und ein wachsendes Interesse an der Darmgesundheit in den letzten Jahren haben unser Verständnis der Darmmikroben dramatisch erweitert, und kommerzielle Mikrobiomtests ermöglichen Ihnen nun einen Einblick in die mikrobielle Welt, die sich in Ihrem Darm befindet.

Leider ist die Aufregung der Forschung vorausgeeilt, und die Wahrheit ist, dass wir immer noch sehr wenig darüber wissen, was eine „gesunde“ Darmmikrobiota ausmacht.

Wählen Sie zwei beliebige Personen aus, und im Durchschnitt werden sie sich nur etwa ein Drittel ihrer Darmmikrobiota teilen. Die anderen zwei Drittel ihrer Darmgemeinschaft werden je nach Genetik, geografischer Lage, Geschichte der Antibiotika- und Medikamenteneinnahme, Geburtsart, Ernährung und anderen noch zu entdeckenden Faktoren erheblich variieren. Wir haben wirklich nicht genug Informationen, um sagen zu können, dass die „zwei Drittel“ einer Person besser sind als die „zwei Drittel“ einer anderen Person – es sei denn, einer von ihnen hat eine starke Überbesiedelung oder Infektion mit einem bekannten Erreger.

Sie fragen sich vielleicht, nun, könnten wir uns nicht die mikrobielle Vielfalt oder die Stabilität der Gemeinschaft ansehen?

Es wird zwar allgemein angenommen, dass Vielfalt und Stabilität der Gemeinschaft Schlüsselkomponenten eines gesunden Darmökosystems sind, doch selbst diese können manchmal mit Krankheitszuständen in Verbindung gebracht werden. Und einige der „nützlichen“ Mikroben, die von vielen als entscheidend für die Gesundheit von Mikroorganismen angesehen werden, wie z.B. das Bifidobakterium, sind in den Eingeweiden traditioneller Kulturen wie der Hadza völlig abwesend – doch diese Populationen sind praktisch frei von chronischen Krankheiten.

Die Definition von Darmdysbiose (ein veränderter Zustand des Darmmikrobioms, der gewöhnlich mit Krankheiten einhergeht) hat sich ebenfalls als schwierig erwiesen. Obwohl es praktisch unendlich viele Zustände von Darmdysbiose gibt, hat die jüngste Forschung jedoch einige mikrobielle Signaturen von Dysbiose identifiziert, die in allen Krankheitszuständen gleich zu sein scheinen. Wie Ben und ich in seinem Podcast diskutierten, ist eine der häufigsten Signaturen der Darmdysbiose eine geringe Butyrathäufigkeit.

Da Proteobakterien dazu neigen, in der Gegenwart von Sauerstoff zu gedeihen, kann die Förderung der Hypoxie in der Darmschleimhaut durch eine Kombination aus Ballaststoffen, Bewegung, Fasten, Ketonen und Butyrat zur Wiederherstellung der Homöostase des Darms beitragen.

Mythos Nr. 2: Eine fettreiche oder ketogene Ernährung ist schlecht für den Darm

Viele Mikrobiomforscher und Gesundheitsblogger haben fettreiche, ketogene Diäten wegen ihres Potenzials, das Darmmikrobiom negativ zu beeinflussen, gemieden.

Vieles davon ist jedoch eine Extrapolation, die auf Tierversuchen mit einer „fettreichen Ernährung“ basiert, die genauer als eine Ernährung beschrieben werden kann, die reich an raffiniertem Sojaöl, Schmalz und raffiniertem Zucker und sehr ballaststoffarm ist.

Darüber hinaus wird in den meisten dieser Studien ein Stamm von Mäusen verwendet, die genetisch gezüchtet wurden, um ihre Fähigkeit zur Gewichtszunahme und zur Entwicklung eines erhöhten Blutzuckerspiegels als Reaktion auf diese Nahrung zu verbessern. Humanstudien haben ergeben, dass ketogene ernährungsbedingte Veränderungen im Mikrobiom möglicherweise vor Multipler Sklerose schützen, was möglicherweise auf seine Fähigkeit zurückzuführen ist, die Häufigkeit des Bifidobakteriums zu reduzieren und die proinflammatorischen Th17-Zellen des Darms zu verringern.

Aus evolutionärer Sicht haben sich unsere Mikroben über Tausende von Generationen gemeinsam mit uns entwickelt – auch durch Fasten- und Ketoseperioden, als Kohlenhydrate knapp waren. Warum sollte also der menschliche Körper über die metabolische Flexibilität verfügen, um mit der wechselnden Verfügbarkeit von Nahrungsmitteln umzugehen, und unser Darmmikrobiom nicht auch über die metabolische Flexibilität?

Aus mechanistischer Sicht gibt es starke Hinweise darauf, dass Beta-Hydroxybutyrat, eines der primären Ketone, die von der Leber während des Fastens oder beim Verzehr einer ketogenen Diät produziert werden, Butyrat als Brennstoffquelle für Darmepithelzellen ersetzen kann. (Siehe meinen Artikel über fettreiche und ketogene Diäten für eine vollständige Erklärung, wie dies funktioniert). Eine 2019 in der Zeitschrift Cell veröffentlichte Studie ergab, dass die Fütterung von Mäusen mit einer ketogenen Diät die Anzahl und Funktion der intestinalen Stammzellen im Dünndarm erhöht und die Regeneration der Darmbarriere nach Verletzungen beschleunigt.

All dies vorausgeschickt, ist eine ketogene Ernährung nicht für jeden geeignet. Insbesondere Personen mit Schwefelwasserstoffüberschuss sollten sich wahrscheinlich von Keto fernhalten, da eine höhere Protein- und Fettaufnahme möglicherweise Schwefelwasserstoff produzierende Mikroben wie Desulfovibrio piger und Bilophila wadsworthia ernähren kann. Diese Mikroben wurden mit dem durchfallüberwiegenden Reizdarmsyndrom, der Colitis ulcerosa und dem Kolorektalkarzinom in Verbindung gebracht. Personen mit dieser Art von Überwucherung können mit einer fettärmeren, kohlenhydratreicheren Ernährung nach mediterraner Art besser zurechtkommen.

Es gibt auch richtige und falsche Wege zu einer ketogenen Ernährung, wenn es um die Darmgesundheit geht.

Wenn Sie gerade erst mit einer ketogenen Diät anfangen oder sich nicht sicher sind, ob Sie das am besten machen, würde ich hier Bens neueste Fragen und Antworten zur ketogenen Diät nachlesen, aber im Wesentlichen wird eine ketogene Diät mit einem hohen Anteil an raffinierten Samenölen und verarbeitetem Fleisch nicht den gleichen therapeutischen Nutzen für den Darm bringen wie eine Diät, die gesunde Fette enthält (Avocados, Avocadoöl, Olivenöl, fetter Fisch, Kokosnussöl, Ghee, Butter, Talg usw.). ), Weidefleisch und viel Nicht-Stärke-Gemüse. Sofern Sie keinen guten Grund haben, an chronischer Nahrungsketose zu leiden, besteht keine Notwendigkeit, auf unbestimmte Zeit an Ketose zu leiden. Einige Hinweise deuten sogar darauf hin, dass saisonale Zyklen der Ernährung dazu beitragen können, die mikrobielle Vielfalt und metabolische Flexibilität des Darms auf einem Höchststand zu halten.

Mythos Nr. 3: Die meisten Blähungen, Distensionen und Blähungen kommen von der SIBO

Ein gesunder Dickdarm beherbergt Billionen von Mikroben. Der Dünndarm hingegen beherbergt im Vergleich zum Dickdarm weniger und andere Arten von Bakterien. Wenn die Wirtsmechanismen, die die bakterielle Belastung begrenzen

z.B.

Peristaltik,
antimikrobielle Peptide, der angemessene Säuregrad des Dünndarminhalts),

zusammenbrechen, können abnormal viele Mikroben im Dünndarm gedeihen, wo sie Nahrung fermentieren und Wasserstoff und andere Gase produzieren.

Dies wird als bakterielle Überbesiedelung des Dünndarms (SIBO) bezeichnet.

Frühe Studien brachten SIBO in erster Linie mit signifikanten anatomischen, entwicklungsbedingten oder chirurgischen Anomalien in Verbindung. Neuere Studien haben SIBO mit praktisch jedem chronischen Gesundheitszustand in Verbindung gebracht, und der Begriff ist praktisch zu einem Begriff geworden.

Alle diese Studien verwendeten jedoch den „Goldstandard“ für die SIBO-Diagnose: die Dünndarmaspiration durch obere Endoskopie und quantitative Kultur. Dies bedeutet, dass ein Endoskop in den oberen GI-Trakt gelegt, eine kleine Menge einer Probe.

Das Problem dabei ist, dass viele Arten, die sich im Dünndarm befinden, nicht effektiv kultiviert werden können. Um Dünndarmbakterien genauer zu profilieren, müssen wir neuere Sequenziertechnologien einsetzen.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 bestätigte, dass kulturbasierte Methoden die Anzahl der Bakterien im Dünndarm um etwa das Hundertfache unterschätzen! Dies wirft die Frage auf:

Warum verwenden wir immer noch die Kultur als „Goldstandard“ für die SIBO-Forschung, wo doch die Sequenzierung bereits verfügbar ist und von Mikrobiomforschern auf der ganzen Welt verwendet wird?

Atemtests für die Diagnose von SIBO haben sich nicht viel besser bewährt, mit erheblichen Bedenken hinsichtlich der Reproduzierbarkeit der Tests. Das bedeutet, dass eine einzelne Person, die denselben Test zweimal durchführt, nicht unbedingt dasselbe Testergebnis erhält. Selbst wenn ein Atemtest positiv ist, kann ein Atemtest einfach nur eine veränderte Darmmotilität oder eine Kohlenhydrat-Malabsorption anzeigen, und nicht eine bakterielle Überbesiedelung.

Kürzlich fand eine Studie, die 2019 in Nature Communications veröffentlicht wurde, heraus, dass nicht SIBO, sondern Dünndarmdysbiose den klassischen „SIBO“-Symptomen wie Blähungen, Bauchschmerzen und verändertem Stuhlgang zugrunde liegt. Mit anderen Worten, es handelt sich nicht um die Anzahl der Bakterien, sondern um eine Verschiebung der Arten und Funktionen der Bakterien im Dünndarm.

Das bedeutet, dass wir möglicherweise unsere derzeitigen Behandlungsparadigmen überdenken müssen und uns statt auf die Abtötung des Überwuchses auf die Ernährung und Unterstützung eines gesunden Dünndarmmikrobioms konzentrieren müssen. Dies ist in gewisser Weise individuell und hängt von Ihren besonderen Symptomen und Ihrer Vorgeschichte ab, umfasst aber im Allgemeinen die Stärkung der Darmbarriere mit Nährstoffen wie Glutamin oder Ketonen, die Gewährleistung einer angemessenen Mikronährstoffzufuhr, die Verringerung von Entzündungen und die Bereitstellung von Immununterstützung in Form von Kolostrum oder aus Serum gewonnenen Rinderimmunglobulinen.

Mythos Nr. 4: Bewegung ist immer gut für den Darm

Im Rahmen meiner Diplomarbeit untersuchte ich die Auswirkungen von Bewegung auf die Zusammensetzung und Funktion des Darmmikrobioms.

Aus zahlreichen Tiermodellen und Humanstudien geht hervor, dass körperliche Betätigung tatsächlich Vorteile für das Darmmikrobiom hat:

In Tiermodellen neigt Bewegung dazu, die mikrobielle Vielfalt zu erhöhen, die Häufigkeit der Butyrat produzierenden Taxa zu steigern, die Produktion kurzkettiger Fettsäuren zu erhöhen und die Anzahl nützlicher Gattungen wie Lactobacillus und Bifidobacterium zu erhöhen.
In Querschnittsstudien am Menschen, in denen Sportler mit sesshaften Individuen verglichen werden, weisen Athleten tendenziell eine erhöhte mikrobielle Diversität, eine erhöhte Abundanz der nützlichen Arten Faecalibacterium prausnitzii und Akkermansia muciniphila sowie einen erhöhten Kohlenhydratumsatz und eine erhöhte SCFA-Produktion auf.

In der ersten longitudinalen Humanstudie zum Bewegungstraining an der Darmmikrobiota sahen zuvor sesshafte Personen, die ein 6-wöchiges Bewegungstrainingsprogramm absolvierten, einen Anstieg der fäkalen Butyratspiegel und eine erhöhte Häufigkeit von Butyratproduzenten, insbesondere wenn sie zu Beginn der Intervention mager waren.

Die Menge und Intensität des Trainings kann jedoch einen großen Einfluss auf das Ergebnis des Darmtrainings haben. Durch eine Reihe von Studien in Tiermodellen fand unser Labor heraus, dass periodische, freiwillige körperliche Betätigung mit einer verbesserten Darmgesundheit und dem Schutz vor einem akuten Kolitis-Insult assoziiert war. Forciertes, hochintensives Laufen hingegen wurde mit einem einzigartigen Mikrobiomprofil, einer grassierenden Darmentzündung und einer erhöhten Mortalität durch Colitis in Verbindung gebracht.

Beim Menschen hat sich gezeigt, dass lang andauernde und intensive Bewegung, insbesondere bei Hitze, zu einer intestinalen Permeabilität führt und die Translokation pro-inflammatorischer bakterieller Produkte (wie Lipopolysaccharide) in den Blutkreislauf erhöht.

Wenn Sie intensiv in der Hitze trainieren, können bestimmte Nährstoffe wie

Kolostrum,
Zink,
Glutamin,
Arginin,
Curcumin

und eine angemessene Flüssigkeitsaufnahme dazu beitragen, die Schädigung der Darmbarriere zu mildern, während Casein, Kohlenhydratgele, Stress und NSAR die Darmschäden verschlimmern können.

Mythos Nr. 5: Nach Antibiotika sollten Sie immer Probiotika einnehmen

Antibiotika revolutionierten zweifellos die Medizin und waren eine der größten Entdeckungen des 20. Jahrhunderts. Jahrhunderts. Ihre Breitspektrumwirkung unterscheidet jedoch nicht zwischen pathogenen und nützlichen Bakterien, und als Folge davon können sie die mikrobiellen Gemeinschaften im Darm signifikant verändern.

Die frühzeitige Anwendung von Antibiotika ist besonders schädlich und wurde mit einem höheren Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes, Autoimmunerkrankungen, Asthma, Allergien und Hautkrankheiten in Verbindung gebracht, um nur einige zu nennen.

Mit der zunehmenden Verbreitung des Bewusstseins über die schädlichen Auswirkungen von Antibiotika haben sich viele Menschen dazu entschlossen, Probiotika zu konsumieren, um die Genesung zu unterstützen. Sogar viele Ärzte verschreiben ihren Patienten heute neben Antibiotika auch Probiotika.

Eine Studie, die 2018 in der Zeitschrift Cell veröffentlicht wurde, legt jedoch nahe, dass die Einnahme von Probiotika nach der Antibiotika-Einnahme die Rückkehr der einheimischen Mikrobiota verzögern kann, anstatt die Rückkehr des Darms zur Normalität zu unterstützen. Die Probiotika nahmen mehr als ihren Anteil am Ökosystem ein und hemmten die Rückkehr des wichtigen Butyrat-p.

Dieser Text stammt von Ben Greenfield von bengreenfieldfitness.com Ihr findet auf seiner Website viele weitere Artikel zu ähnlichne Themen.

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